気分が滅入っているとき、嫌な気分になっているときは、ものごとを悪い事、わからないことと判断して、否定的な考えが瞬間的に浮かんでいます。そこには、必ず、次のような考え方のクセが含まれています。自動思考を肯定的なものに変え、気分を楽にするために、この考え方のクセのどれが、あるいはどれらが強くなっているかを確認します。

思い込み 根拠が不十分なのに決め付ける。「私はいつも失敗してばかりだ」「私はダメな人間だ」など
白黒思考 ものごとをすべて白か黒か、よいか悪いかで考える。「ミスがあった。完全に失敗だ」など
べき思考 「~であるべき」「~しなければならない」と決めつける。「仕事とはこうあるべき」など
自己批判 よくないことがあると、なんでも自分の責任と考える。「自分がいると、場がしらける」など
 深読み 相手に気持ちを一方的に推測して決めつける。「きっと自分を嫌っているに違いない」など
 先読み ○○になるに違いないと悲観的な予測をたててしまう。「今度もきっと失敗する」など

例えば、「小さなミスをしてしまった」とき、

思い込みが強くなっていると、自分の悪いところを過大評価し、「ミスをしてしまった。もうダメだ、取り返しがつかない」などの考えが瞬間的に浮かびます。白黒思考が強いと「ミスをしてしまった、完全な失敗だ」、べき思考が強いと「してはいけないミスをしてしまった、どうしよう」、自己批判が強いと「ミスをして、仕事をダメにしたのは自分の責任だ」などの自動思考が出てきます。深読みが強くなると「こんなミスをするなんてみんなからダメなやつと思われた」、先読みが強いと「これからもミスしてばかりの生活が続く」などの考えが浮かんできます。

このように、これらの考え方のクセがあると、なんでもないことでも悪い事と判断しやすくなり、否定的な考えが浮かび、ネガティブな感情が出て、行動もネガティブになり、さらに気分が滅入って、これらの考え方のクセがより強くなるという悪循環にはまりやすくなります。